Паническая атака в самолёте: что делать до, во время и после

Паническая атака в самолёте — резкий приступ страха с сердцебиением, нехваткой воздуха и дрожью. По данным NHS, большинство приступов длится от 5 до 20 минут, иногда до часа, а сам приступ не причиняет телу вреда. Оставайтесь на месте, если можно, дышите медленно и скажите бортпроводнику, что вам плохо. Если симптомы новые, сильные или вы не уверены, что это паника, скажите экипажу сразу.

Что делать до полёта

Заранее решите три вещи: что вы делаете при первом сигнале, что говорите экипажу и на что отвлекаетесь. Запишите это коротко и положите туда, где найдёте без интернета. Скажите экипажу о тревоге ещё на посадке, если вам так спокойнее: подробности есть в руководстве о разговоре с бортпроводником. Если лететь завтра, прочитайте план на последние сутки.

Алкоголь, кофеин и сладкие напитки NHS относит к тому, что может усиливать приступы. Перед рейсом их лучше ограничить, а вопросы о лекарствах обсуждайте с врачом. Если приступы повторяются, не откладывайте разговор с врачом до следующего рейса.

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и не пытайтесь «собраться» усилием воли: борьба с приступом часто добавляет напряжения. Сосредоточьтесь на одном небольшом действии, например на дыхании или на предметах перед вами, и дайте приступу пройти своим ходом.

Что делать во время приступа

NHS советует так: оставайтесь на месте, дышите медленно и глубоко, напоминайте себе, что приступ пройдёт. Для дыхания есть упражнение NHS: вдох носом, выдох ртом, мягко и ровно. Считать до пяти по желанию, в обе стороны одинаково, без попытки удлинить выдох. Если счёт раздражает, не считайте.

Дальше пригодится заземление. NHS inform описывает метод 5-4-3-2-1: пять вещей, которые видите, четыре, которые чувствуете, и так до одной. В самолёте можно ограничиться короткой версией: назовите про себя пять предметов вокруг. Ещё один практический приём, которого у NHS нет: ощутите ступни на полу и спину на спинке кресла.

Не обещаем, что техника остановит или сократит приступ. Задача скромнее: дать вниманию опору и не усиливать панику сопротивлением.

Что сказать экипажу

Хватит двух фраз: «Мне плохо, это похоже на паническую атаку» и «Можно ли чем-то помочь?». Что бортпроводник сможет сделать, решает он сам: сесть рядом, принести воды, сменить место, никто не обещает. Не рассчитывайте, что экипаж специально учили помогать при тревоге: американские авиакомпании по правилу 14 CFR 121.805 учат бортпроводников действовать при медицинских событиях, но это про медицинские события в целом. Правило американское, для других стран нужен местный источник.

Как понять, что это не только паника

Быстрого теста нет. NHS предупреждает, что большинство симптомов паники бывает и при других состояниях, а NIMH пишет, что они могут ощущаться как сердечный приступ. Боль в груди, которая не проходит, одышка, потеря сознания или любое состояние, которого раньше не было: сообщите экипажу немедленно. На странице NHS о боли в груди сказано не ставить себе диагноз самостоятельно.

Если врач уже подтвердил у вас паническую атаку, статья этого не меняет: она не диагноз и не оценка вашего рейса.

Что делать после посадки

Когда приступ остался позади, возможна ловушка «страх страха». Как пишет NHS, человек начинает избегать ситуаций, в которых боится нового приступа, и так складывается круг тревоги. Одна отменённая поездка ещё ничего не решает, но если страх начинает диктовать ваши планы, это повод поговорить с врачом или психотерапевтом.

Для лечения панического расстройства NICE называет когнитивно-поведенческую терапию, а NHS сообщает, что в Англии на неё можно записаться самостоятельно. В других странах порядок другой, в России начните с врача. Лекарства и дозировки в статье не обсуждаются. Сведения о лечении общие, они взяты из руководств по панике, а не по страху полётов.

Как приложение помогает

В приложении есть кнопка SOS с дыханием и заземлением, она открывается без интернета. Практики и заметки лучше пройти до рейса: тогда на борту вы повторяете знакомое, а не учитесь на ходу. Если пугает конкретный звук или толчок, загляните в разборы про звуки двигателей и турбулентность.