飞机上惊恐发作怎么办：先做这几件事，再告诉机组

飞机上惊恐发作怎么办？先尽量留在座位上，放慢呼吸，告诉自己这次发作会过去，再把情况告诉身边的乘务员。NHS 的资料说多数惊恐发作持续 5 到 20 分钟。但胸痛不缓解、昏厥，或症状和以往不一样时，不要当作“只是紧张”，请马上告诉机组。

惊恐发作的前 90 秒，可以这样做

下面几步可以依次做，做到哪一步算哪一步，不必全部做完。

1. 留在座位上，系好安全带。NHS 对惊恐发作的建议是：可以的话待在原地，慢而深地呼吸，提醒自己这次发作会过去。
2. 放慢呼吸。NHS 的呼吸练习是用鼻子轻轻吸气、用嘴慢慢呼气，吸得自然、不用力，也可以匀速数 1 到 5。有人习惯吸 4 秒、呼 6 秒，这是常见的练习方式，不在 NHS 的页面里，也别勉强自己数到某个数。
3. 做接地练习。NHS inform 介绍的 5-4-3-2-1 方法是依次找出 5 样看得到的、4 样能感觉到的、3 样听得到的、2 样闻得到的、1 样尝得到的东西。在飞机上可以只做缩短版：说出 5 样你看得到的东西，再把双脚踩实地面。这是缩短后的做法，原页面没有写。
4. 按呼叫铃，或者招手让乘务员过来，告诉他你现在不舒服。

这些方法只是可能帮你缓和症状，不保证让发作立刻停止。

惊恐发作会持续多久，会不会出事

多数惊恐发作持续的时间不长。NHS说多数发作持续 5 到 20 分钟，也有报告说可达 1 小时；默沙东诊疗手册写的是症状开始迅速，10 分钟内达到高峰，几分钟后消失。各处数字不完全一致，所以不必紧盯某个数字。

关于“会不会出事”，NHS 的原话是：惊恐发作令人害怕，但并不危险，不会对身体造成伤害。这句话针对的是确认为惊恐发作的情况。你没有被诊断过、或者这次的感觉和以往不同，就不能直接套用，下面这一节说的就是这件事。

怎么区分惊恐发作和心脏问题

靠自己区分很难，也不必勉强。心跳加快、胸痛、气短、发晕这些表现，NHS 说大多也可能是其他疾病的症状，NIMH 也提到惊恐发作的躯体症状可能像心脏病发作。NHS 关于胸痛的页面写到，多数胸痛并不严重，但仍应求医，怀疑心脏病发作时要立即获得医疗帮助。

所以在飞机上的原则很简单：症状是新的、很重的、持续不退的，或者你拿不准，就直接告诉机组，不用先判断“是不是惊恐”。

要不要告诉乘务员，怎么说

建议告诉，说一句话就够：“我有点惊恐发作，想请你留意一下。”不需要诊断，也不需要解释太多。乘务员不是医生，他们能做什么取决于当时的情况，所以把它当作一次请求，而不是对方一定会做到的服务。更多说法见怕坐飞机要不要告诉乘务员。

发作过去之后

症状退下去以后，人往往很累，也容易担心“马上会不会再来一次”。这时不用硬撑着装没事：可以问问乘务员能不能给你一杯水，继续慢慢呼吸，让身边的人知道你已经好些了。再来一次的念头出现时，把它当成一个想法，而不是预告，回到眼前能看到、摸到的东西上。落地后如果想弄明白自己为什么会发作，最好的办法是找医生聊，而不是在网上对照症状自己下结论。

什么时候该求助

• 在飞机上：胸痛持续、呼吸很困难、快要昏倒、症状和以往明显不同，请立刻告诉机组。
• 落地之后：如果惊恐发作反复出现，或者你因为害怕再发作而开始回避出行，NHS 指出这种回避会形成“害怕恐惧本身”的循环。认知行为治疗（CBT）是NIMH 介绍的常用治疗方式。可以去精神科或心理科咨询；药物相关的问题，请咨询医生。

Smooth Air 里能用到什么

Smooth Air 有放慢呼吸的练习，也有一个随时能打开的 SOS 页面，把呼吸和接地步骤按顺序放在一起，方便你在手忙脚乱时照着做。它是自助工具，不能替代医生。平时也可以先在地面上练一练，更多呼吸的做法见飞行中的呼吸练习，如果发作越来越频繁，再看越来越怕飞怎么办。